Wanderverpflegung: So ernährst Du Dich beim Wandern richtig

Gipfel stürmen oder lieber beim stundenlangen Wandern Natur pur inhalieren: Zu welcher Gruppe gehörst Du?
 
In beiden Fällen wird dasselbe von Dir gefordert, nämlich Ausdauer. Und diese kannst Du mit dem richtigen Wanderproviant unterstützen. Wenn Du eine Tour planst, achte darauf, welche Lebensmittel auf Deinem Teller – oder besser gesagt: in Deiner Brotdose – landen.
 
Wir haben für Dich zusammengefasst, womit Du vor, während und nach dem Wandern Deinen Hunger und Durst am besten stillst.

Warum ist eine geeignete Wanderverpflegung wichtig?

Während einer Wandertour benötigt der Körper viel Energie. Und damit diese nicht zu schnell flöten geht, packst Du am besten die richtigen Lebensmittel ein. Diese sollen möglichst langanhaltende Power geben und damit Deine Ausdauer stärken.

Während sich Fettdepots scheinbar mühelos am Körper anlegen und es sich dort so richtig gemütlich machen, sieht es bei den Kohlenhydraten ganz anders aus. In den Muskeln und in der Leber werden sie als Glykogen gespeichert, können aber nicht lange bevorratet werden. Eine Stunde Training bei hoher Intensität und zack, ist der Vorrat auch schon wieder weg. Danach greift der Körper auf das Fettdepot zu. Klingt ja erstmal vorteilhaft, wenn man Hüftspeck loswerden will.
 
Allerdings liefern Fette im direkten Vergleich mit Kohlenhydraten weniger Energie und zeigen eine niedrigere Energieflussrate. Damit ergibt sich folgende Zusammensetzung für das perfekte Wandermenü: Den Hauptanteil der Mahlzeit sollten Kohlenhydrate ausmachen. Bis zu 60 % dürfen es sein. Zur hundertprozentigen körperlichen Einsatzbereitschaft fehlen dann noch etwa 25 % Fette und 15 % Eiweiß.

Richtig essen schon vor dem Wandern

Isst Du bereits am Tag (noch besser: mehrere Tage) vor Deiner Wandertour richtig, lieferst Du Deinem Körper wichtige Energieboosts. Kohlenhydratreiche Kost steht schon jetzt ganz oben auf dem Speiseplan, etwa Nudeln, Reis oder Kartoffeln in allerlei Variationen. Den Fettanteil an der ausgewogenen Ernährung stellen bevorzugt ungesättigte Fette. Dazu zählen Nüsse, Avocados, hochwertige Öle (Rapsöl und Olivenöl) oder Erdnussbutter. Den notwendigen Eiweißschub holst Du Dir am besten von Fisch, Fleisch, Joghurts, Milch oder Hülsenfrüchten wie Linsen – sofern diese gut vertragen werden.
 
Dein gesamtes Frühstück besteht in der Regel aus einer Tasse Kaffee? Heute nicht! Willst Du flink wie eine Gämse über Geröll und Steilhänge huschen, solltest Du zuvor ausreichend frühstücken. Als langanhaltende Energiespender gelten Vollkornbrot mit Butter, Marmelade oder Käse, Müsli mit Milch oder Joghurt, dazu frisches oder getrocknetes Obst, Nüsse und Kerne.

Es geht los: Der optimale Wanderproviant in Deinem Rucksack

Top ausgestattet mit funktioneller Outdoor-Bekleidung, festen Wanderschuhen und gepacktem Rucksack geht es auf die Tagesetappe. Was man dabei gar nicht brauchen kann: Leistungseinbrüche. Denen kannst Du mit der richtigen Wanderverpflegung entgegenwirken. Zu den Klassikern in der Wander-Brotdose zählen oft Brot, Käse und Äpfel. Für den Anfang gar nicht schlecht. Wenn Du jetzt noch vermehrt zu Vollkornbrot greifst, den Obst- und Gemüseanteil großzügig erweiterst und ein paar leckere Energiespender (Nüsse, Müsliriegel) einsteckst, bleibst Du fit zu Fuß.

Unser Snack-Tipp für eine Tagestour:

• • Vollkornbrot mit wenig Frischkäseaufstrich, Emmentaler und/oder Schinken
  • Kohlrabi- und Karottensticks
  • Apfel und Banane
  • vollwertiger Müsliriegel
  • eine Handvoll Studentenfutter
  • ausreichend Wasser (rund 2 Liter Wasser für 5-6 Stunden Gehzeit)
  • ein kleines Sportgetränk

Tipp: Selbst wenn Du vorhast nur eine kleine Runde zu wandern oder Du einen Hüttenbesuch eingeplant hast: Nimm zumindest ein paar Müsliriegel oder Nüsse mit. Denn Du weißt nie, was Dich erwartet (plötzlicher Leistungsabfall, geschlossene Hütten).

Der unscheinbare Hauptdarsteller des Wanderproviants: Wasser

Denk neben all der leckeren Wanderverpflegung auch immer an Deinen Flüssigkeitsbedarf! Als Hauptgetränk eignet sich Wasser. Findest Du Wasser alleine zu fade, kannst Du ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte in die Flasche füllen. Auch isotonische Getränke können Dich beim Wandern und am Tag danach unterstützen: Sie liefern wertvolle Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine und verschaffen Dir einen Energiekick.
 
Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr liegt im Alltag bei rund 1,5 bis 2 Litern. Beim Wandern benötigst Du jedoch mehr Flüssigkeit. Liegt eine anspruchsvolle Tour vor Dir oder ist es sehr heiß, musst Du die Trinkmenge weiter steigern. Deshalb: Selbst wenn Du dafür mehr zu schleppen hast, solltest Du immer ausreichend Wasser und Getränke einpacken.

Ultraleicht, aber reich an Kalorien: Die beste Wanderverpflegung bei Mehrtagestouren

Die Devise beim Weitwandern lautet: Hier darf ohne schlechtes Gewissen alles gegessen werden, was viele Kalorien hat. Dabei soll die Verpflegung aber gerne wenig wiegen, kaum Platz im Rucksack benötigen, große Temperaturunterschiede wegstecken und für mehrere Tage reichen. Weitwanderer greifen hier gerne zu Trekkingnahrung. Dabei handelt es sich um gefriergetrocknete Lebensmittel. Sobald der Magen knurrt müssen diese nur mit heißem Wasser übergossen werden und werden dadurch zu einer vollwertigen Mahlzeit. Geschmacklich ist bei den Fertigtüten bestimmt für jeden etwas dabei. Von der Pasta mit Tomatensauce über Gemüse-Kartoffelbrei bis hin zum Thai Chicken mit Reis ist alles zu haben.
 
Die Standardverpflegung von Tageswanderern wie Brot, frisches Obst und Gemüse ist bei mehrtägigen Touren nur am ersten Tag empfehlenswert. Danach verderben diese Lebensmittel viel zu schnell und sind außerdem schwerer und sperriger als getrocknete Nahrung. Der Outdoor-Kocher soll ja schließlich auch noch reinpassen. Nüsse, Müsli- oder Powerriegel sind bei Trekkingtouren ebenso beliebte Wandersnacks.
 
Übrigens: Lieber öfter kleinere Portionen essen, als sich auf einmal den Bauch vollschlagen.

Nach dem Wandern: Zuschlagen oder weiterhin bewusst essen?

Geschafft! Du hast Dein Ziel erreicht und freust Dich auf die Einkehr in der Hütte oder einem Gasthaus.
 
Nach einem anstrengenden Marsch belohnen sich manche gerne mit einem üppigen Essen und einem Gläschen Alkohol. Das sei natürlich jedem gegönnt, es kann jedoch sein, dass der Körper das weniger wohlwollend aufnimmt als die Psyche. Denn sportliche Aktivität bringt immer einen Mineralstoff- und Flüssigkeitsverlust mit sich – und den gilt es wieder auszugleichen. Mit den richtigen Speisen und Getränken. Kohlenhydrate stehen auch nach dem Wandern ganz oben auf der Liste. Leicht verdauliche Lebensmittel wie Grieß, Reis, Ofenkartoffeln oder Haferflocken tun dem Körper Gutes und halten Dich nach den Strapazen fit. Dazu bietet sich Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse an.
 
Du möchtest bei kurzen Touren niemals auf die geliebte Specksemmel verzichten oder Dir nach dem Wandern Schnitzel mit Pommes gönnen? Was Du isst, bleibt alleine Deine Entscheidung! Bei manchen ist es gar so, dass gerade die kleine „Sünde“ in der Brotdose die Wanderfreude steigert. Bei sehr anspruchsvollen Touren und mehrtägigen Wanderungen kann die bewusste Ernährung hingegen entscheidend für den Erfolg sein. Also dann: Mahlzeit! Denn wenn die Kohlenhydrate vom Rucksack in den Bauch wandern geht es wieder spritzig voran.